Power nap
Το power nap είναι ένα ειδος σύντομου ύπνου που τερματίζει πριν από την μετάβαση στον βαθύ ύπνο ή ύπνο βραδέων κυμάτων (SWS), με σκοπό να αναζωογονήσει γρήγορα το σώμα. Η έκφραση επινοήθηκε από τον κοινωνικό ψυχολόγο James Maas, από το Πανεπιστήμιο Κορνέλ.[1]
Χαρακτηριστικά
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ο σύντομος ύπνος, γνωστός επίσης ως ύπνος δεύτερου σταδίου,[2] είναι ένας σύντομος ύπνος διάρκειας 20 λεπτών ή λιγότερο,[3][4] που ολοκληρώνεται πριν την εμφάνιση του βαθιού ύπνου αργών κυμάτων και προορίζεται για την γρήγορη αποκατάσταση της ενέργειας του κοιμώμενου.
Ο power nap ύπνος θεωρείται ότι μεγιστοποιεί την απόδοσή του σε σχέση με το χρόνο. Είναι συμπληρωματικό της ολοκληρωμένης ξεκούρασης όταν υπάρχει συσσωρευμένο έλλειμμα ύπνου.
Σχεδόν η μισή από τις ανθρώπους που ανέφεραν έλλειψη χρόνου επίσης κοιμήθηκαν λιγότερο από τις συνιστώμενες ώρες.[5]
Συνιστάται σε ποικίλες διάρκειες, ξεκινώντας από τα 6 φτάνοντας μέχρι και τα 30 λεπτά. Η μικρή διάρκειά του, είναι για να μην εισαχθούμε στο φυσιολογικό κύκλο ύπνου, χωρίς να προλάβουμε να τον ολοκληρώσουμε. Έπειτα από τις φάσεις του ύπνου Ι και ΙΙ[6], αν δεν ολοκληρωθεί ο πλήρης κύκλος, μπορεί να οδηγηθεί ο εγκέφαλος σε αδράνεια ύπνου, ένα φαινόμενο όπου αισθάνεται κανείς αδύναμος αποπροσανατολισμένος, και ακόμη περισσότερη υπνηλία απο ότι πριν κοιμηθεί τον διακεκομμένο κύκλο ύπνου. Ο σύντομος ύπνος (10-15 λεπτά, ποικίλει) μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση αμέσως μετά το ξύπνημα, χωρίς να επιφέρει αδράνεια ύπνου.[7]
Οι περίοδοι ύπνου διάρκειας 20 και 30 λεπτών έδειξαν σημάδια υπνηλικής αδράνειας αμέσως μετά τον σύντομο ύπνο και βελτίωση στην εγρήγορση μετά από πάνω από 30 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από ό,τι μετά από 10 λεπτά ύπνου.[8] Ο σύντομος ημερήσιος ύπνος είναι αποτελεσματικός ακόμα και όταν υπάρχει η δυνατότητα επαρκούς νυχτερινού ύπνου.
Οι άνθρωποι που λαμβάνουν τακτικά power nap μπορεί ανακαλύπτουν τη σωστή διάρκεια που λειτουργεί καλύτερα σε εκείνους, καθώς και ποια είναι τα μέσα, το περιβάλλον, η θέση, και οι συναφείς παράγοντες που βοηθούν σε καλύτερα αποτελέσματα. Κάποιοι μπορεί να προτιμούν να κοιμούνται τακτικά, ακόμη και αν το προγράμματά τους επιτρέπει έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο. Ο Mitsuo Hayashi και ο Tadao Hori έχουν δείξει ότι βελτιώνει την πνευματική απόδοση, ακόμη και μετά από έναν πλήρη ύπνο μιας νύχτας. Νέοι αισθητήρες και χρονόμετρα ύπνου είναι διαθέσιμα σε διάφορες φορητές συσκευές, και βοηθούν τους υποστηρικτές των power nap για ύπνο ακριβώς όσο χρειάζονται.
Οφέλη
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ο σύντομος αυτός ύπνος επαναφέρει το σώμα σε εγρήγορση, προωθεί τις επίδοσεις και τη μάθηση.[9][10] Ακόμα και 30 λεπτά ύπνου μπορεί να είναι σε θέση να αντιστρέψουν την ορμονική επίδραση μιας νύχτα με κακό ύπνο ή να απαλείψουν τη ζημία από τη στέρηση ολοκληρωμένου ύπνου.[11] Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ντίσελντορφ διαπίστωσε ότι υπάρχει αξιοθαύμαστη ανάκληση μνήμης όταν ένα άτομο είχε φθάσει μόνο μέχρι 6 λεπτά ύπνου, γεγονός που υποδηλώνει ότι η έναρξη του ύπνου μπορεί να εκκινήσει διεργασίες παγίωσης της μνήμης.
Ο ημερήσιος ύπνος μπορεί επίσης να αντιστρέψει την ορμονική επίδραση του κακού ύπνου ή να εξαλείψει τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου.[12][13][14]
Τονωτικός ύπνος
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]
Ένας σύντομος ύπνος (power nap) μετά από κατανάλωση καφεΐνης ή άλλου διεγερτικού, μπορεί να καταπολέμησει την ημερήσια υπνηλία πιο αποτελεσματικά από ότι ο σύντομος ύπνος ή ο καφές από μόνος του. Ο τονωτικός ύπνος (Coffee nap, caffeine nap, περιστασιακά napuccino) ανακαλύφθηκε από βρετανούς ερευνητές Horn και Reyner, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικός από τον κλασσικό ύπνο στη βελτίωση της εγρήγορσης και τη γνωστική λειτουργία. Σε έναν προσομοιωτή οδήγησης και με σειρά από μελέτες, οι Horne και Reyner διερεύνησαν τις αντιδράσεις με κρύο αέρα, ραδιόφωνο, διάλειμμα χωρίς ύπνο, σύντομο ύπνο, χάπι καφεΐνης σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο (placebo). Δοκίμασαν ακόμα έναν power nap αμέσως μετά από σύντομη κατανάλωση καφεΐνη, σε κάποιον με ήπια έλλειψη ύπνου. Ο τελευταίο τρόπος ήταν μακράν ο πιο αποτελεσματικός στη μείωση των ατυχημάτων οδήγησης και υποκειμενικής υπνηλίας, καθώς βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τη χημική ένωση αδενοσίνη που προκαλεί τη νύστα. Η καφεΐνη χρειάζεται έως και μισή ώρα για να δράσει, ως εκ τούτου, μια σύντομη ανάπαυλα (λιγότερο από 15 λεπτά) δεν θα εμποδιστεί, αν ξεκινήσει αμέσως μετά τον καφέ.[15][16][17] Κάποιος δοκιμαστής περιέγραψε ότι ήταν σαν "διπλή δόση ενέργειας", η τονωτική ώθηση της καφεΐνη, και η εγρήγορση από τον βραχυχρόνιο ύπνο (power nap). Οι μελέτες γίνονται σε ελαφρός άυπνους ανθρώπους και μετά έχουν δοκιμάζονται στην οδήγησης ενός μηχανοκίνητου οχήματος, αν και δεν έχει μελετηθεί σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.
Δείτε επίσης
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]- Σιέστα
- Nap
- Κοιμάται εν ώρα υπηρεσίας
Παραπομπές
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]- ↑ Maas, James B.· Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.
- ↑ «Exploring Sleep Stages and the Importance of Each Stage». www.phillipscooper.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «The 4 Different Stages of Sleep». www.withings.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «Physiology, Sleep Stages - StatPearls». www.ncbi.nlm.nih.gov. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «Not Enough Time in the Day: Exploring How Busy Schedules Affect Americans' Sleep». zomasleep.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «Stages of Sleep». Sleepdex. Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 5 Δεκεμβρίου 2016. Ανακτήθηκε στις 29 Σεπτεμβρίου 2016.
- ↑ McEvoy, RD; Lack, LL (2006). «Medical staff working the night shift: Can naps help?». The Medical journal of Australia 185 (7): 349–50. PMID 17014398. https://archive.org/details/sim_medical-journal-of-australia_2006-10-02_185_7/page/348.
- ↑ «A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?». www.scopus.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ Dhand, Rajiv; Sohal, Harjyot (2007). «Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults». Current Opinion in Internal Medicine 6: 91. doi:.
- ↑ Lahl, Olaf; Wispel, Christiane; Willigens, Bernadette; Pietrowsky, Reinhard (2008). «An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance». Journal of Sleep Research 17 (1): 3–10. doi:. PMID 18275549.
- ↑ «Napping may be able to reverse the damage of sleep deprivation». sciencealert. Ανακτήθηκε στις 10 Φεβρουαρίου 2015.
- ↑ «Napping Reverses Hormonal Effects of Poor Sleep». sleepreviewmag.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «The Benefits of Napping - Washington Center for Women's & Children's Wellness». wcwcw.org. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ «Napping Countered Detrimental Effects of Sleep Deprivation in Men». www.endocrinologyadvisor.com. Ανακτήθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2025.
- ↑ Reyner, LA; Horne, JA (1998). «Evaluation 'incar' countermeasures to sleepiness: Cold air andradio». Sleep 21 (1): 46–50. PMID 9485532.
- ↑ Horne, J. A.; Reyner, L. A. (1995). «Driver sleepiness». Journal of Sleep Research 4 (S2): 23–29. doi:. PMID 10607207.
- ↑ «Loughborough University researchers issue new warning to tired drivers». Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 13 Ιανουαρίου 2007. Ανακτήθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2007.
Πρόσθετες πηγές
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]- Maas, Τον Τζέιμς. Δύναμη του Ύπνου: Το Επαναστατικό Πρόγραμμα Που Προετοιμάζει το Μυαλό Σας για τη Μέγιστη Απόδοση; William Morrow Χαρτόδετα βιβλία, 1η έκδοση, 19 Δεκεμβρίου 1998, (ISBN 978-0060977603)