Προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι μέρος των διατάσεων και της προετοιμασίας για σωματική άσκηση ή μια απόδοση με άσκηση ή ήπια εξάσκηση εκ των προτέρων, που συνήθως πραγματοποιείται πριν από έναν αγώνα, προπόνηση ή παράσταση. Αθλητές, τραγουδιστές, ηθοποιοί και άλλοι προθερμαίνονται πριν πιέσουν τους μυς τους. Πιστεύεται ευρέως ότι προετοιμάζει τους μύες για έντονες ενέργειες και αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες και τον τραυματισμό λόγω υπερέντασης.
Άσκηση
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα].jpg)
Μία προθέρμανση γενικά αποτελείται από μια σταδιακή αύξηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας («αυξάνει τους παλμούς»), την άσκηση κινητικότητας των αρθρώσεων και τις διατάσεις, ακολουθούμενες από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, πριν τρέξουν ή παίξουν ένα εντατικό άθλημα, οι αθλητές μπορεί να κάνουν χαλαρό τρέξιμο για να προθερμάνουν τους μύες τους και να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό τους. Είναι σημαντικό οι προθέρμανση να είναι συγκεκριμένη προς τη δραστηριότητα, έτσι ώστε να ενεργοποιούνται οι μύες που θα χρησιμοποιηθούν. Οι κίνδυνοι και τα οφέλη του συνδυασμού διατάσεων με προθέρμανση είναι αμφισβητούμενα, αν και γενικά πιστεύεται ότι η προθέρμανση προετοιμάζει τον αθλητή τόσο πνευματικά όσο και σωματικά.
Διατάσεις
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Οι διατάσεις είναι μέρος ορισμένων ρουτινών προθέρμανσης, αν και μια μελέτη το 2013 δείχνει ότι αποδυναμώνει τους μύες σε αυτήν την κατάσταση.[1] Υπάρχουν 3 τύποι διατάσεων: βαλλιστικές, δυναμικές και στατικές:
- Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν αναπήδηση ή τέντωμα. Υποτίθεται ότι βοηθά στην επέκταση των άκρων κατά τη διάρκεια της άσκησης, προάγοντας την ευκινησία και την ευελιξία.
- Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν κάμψη των μυών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να επιτρέψει μεγαλύτερη ευελιξία. Σημειώστε ότι το στατικό τέντωμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες.[1]
- Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του μέρους του σώματος με τον επιθυμητό τρόπο μέχρι να φτάσει το πλήρες εύρος κίνησης, για να βελτιώσει την απόδοση.[2]
Προθέρμανση σε άλλα πλαίσια
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ψυχολόγοι, εκπαιδευτικοί, τραγουδιστές και παρόμοιοι επαγγελματίες χρησιμοποιούν προθέρμανση σε θεραπευτικές ή μαθησιακές συνεδρίες πριν ξεκινήσουν ή μετά από ένα διάλειμμα. Αυτό το είδος προθέρμανσης μπορεί να περιλαμβάνει φωνητικές και σωματικές ασκήσεις, διαδραστικά και αυτοσχεδιαστικά παιχνίδια, παιχνίδια ρόλων, κ.λπ. Η προθέρμανση της φωνής μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηθοποιούς και τους τραγουδιστές.
Οφέλη
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Πρόληψη τραυματισμού
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Υπάρχουν αντιφατικά στοιχεία όσον αφορά τα οφέλη της ολοκληρωμένης προθέρμανσης για την πρόληψη τραυματισμών σε παίκτες ποδοσφαίρου, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν κάποιο όφελος,[3] ενώ άλλες δεν δείχνουν κανένα όφελος.[4] Έχει προταθεί ότι πρόκειται ειδικά για προθέρμανση που στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, αντί να στοχεύει στις διατάσεις, οι οποία μπορεί να αποτρέψουν τον τραυματισμό.[5] Η προθέρμανση πριν από μια έκκεντρη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα της καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου.
Αύξηση της απόδοσης
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Στο μπέιζμπολ, οι τα χτυπήματα προθέρμανσης χρησιμοποιώντας ένα τυπικό ρόπαλο είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της ταχύτητας του χτυπήματος.[6] Σε μια μετα-ανάλυση του 2010, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι στα τέσσερα πέμπτα περίπου των μελετών υπήρχε βελτίωση στην απόδοση με διάφορες σωματικές δραστηριότητες με προθέρμανση σε αντίθεση με εκείνες χωρίς προθέρμανση.[7] Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, ειδικά στους μύες, βελτιώνει την εκρηκτική απόδοση των σκελετικών μυών (π.χ. άλματα και σπριντ).[8]
Παραπομπές
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]
- ↑ 1,0 1,1 «Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies». Nationalpost (National Post). https://nationalpost.com/health/stretching-before-workouts-may-weaken-muscles-impair-athletic-performance-studies. Ανακτήθηκε στις 2013-05-21.
- ↑ Rössler, Roland; Junge, Astrid; Bizzini, Mario; Verhagen, Evert; Chomiak, Jiri; aus der Fünten, Karen; Meyer, Tim; Dvorak, Jiri και άλλοι. (22 December 2017). «A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of '11+ Kids': A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football». Sports Medicine 48 (6): 1493–1504. doi:. PMID 29273936.
- ↑ «The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players». PLOS ONE 7 (12): e50979. 2012. doi:. PMID 23226553. Bibcode: 2012PLoSO...750979D.
- ↑ «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial». BMJ 337: a2469. 2008. doi:. PMID 19066253.
- ↑ Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (June 2006). «Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?» (στα αγγλικά). Journal of Science and Medicine in Sport 9 (3): 214–220. doi:. PMID 16679062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/. Ανακτήθηκε στις 2020-10-14.
- ↑ McCrary, J Matt (February 2015). «A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury». British Journal of Sports Medicine 49 (14): 935–942. doi:. PMID 25694615. https://bjsm.bmj.com/content/early/2015/02/18/bjsports-2014-094228.
- ↑ Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (January 2010). «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis» (στα αγγλικά). Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1): 140–148. doi:. PMID 19996770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/. Ανακτήθηκε στις 2020-10-14.
- ↑ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). «Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up». Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal 4 (3): 227–257. doi:. ISSN 2332-8940. PMID 28944269.