Αερόβια άσκηση

Από τη Βικιπαίδεια, την ελεύθερη εγκυκλοπαίδεια
Είδος αερόβιας άσκησης.

Η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως καρδιαγγειακή ή καρδιοαναπνευστική άσκηση) είναι σωματική άσκηση[1] χαμηλής έως υψηλής έντασης που εξαρτάται κυρίως από την αερόβια διαδικασία παραγωγής ενέργειας.[2] Το «αερόβιο» ορίζεται ως «αυτό που σχετίζεται με, περιλαμβάνει ή απαιτεί οξυγόνο»[3] και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω επαρκώς αερόβιου μεταβολισμού.[4] Η αερόβια άσκηση εκτελείται με την επανάληψη διαδοχικών δραστηριοτήτων ελαφριάς έως μέτριας έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.[2] Παραδείγματα καρδιαγγειακής ή αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων, το τζόκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το περπάτημα.

Για τη μείωση του κινδύνου προβλημάτων υγείας, συνιστάται 2,5 ώρες μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα.[5][6][7] Ταυτόχρονα, ακόμη και μια ώρα και ένα τέταρτο (11 λεπτά/ημέρα) άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.[8][9]

Η αερόβια άσκηση μπορεί να αναφέρεται καλύτερα ως «αποκλειστικά αερόβια», καθώς είναι σχεδιασμένη να είναι αρκετά χαμηλής έντασης ώστε όλοι οι υδατάνθρακες να μετατρέπονται αερόβια σε ενέργεια μέσω της παραγωγής μιτοχονδριακού ATP. Τα μιτοχόνδρια είναι οργανίδια που βασίζονται στο οξυγόνο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Η αερόβια άσκηση προκαλεί αναδιαμόρφωση των μιτοχονδριακών κυττάρων στους ιστούς του ήπατος και της καρδιάς.[10]

Ιστορία[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Αθλητές που προπονούνται για τον Μαραθώνιο των Ολυμπιακών Αγώνων του 1896. Στη μέση ο Χαρίλαος Βασιλάκος.

Ο Άρτσιμπαλντ Χιλ, ένας Βρετανός φυσιολόγος, εισήγαγε τις έννοιες της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της επάρκειας οξυγόνου το 1922.[11][12] Ο Γερμανός ιατρός Ότο Φριτς Μάγιερχοφ και ο Χιλ μοιράστηκαν το Νόμπελ Φυσιολογίας ή Ιατρικής το 1922 για την ανεξάρτητη εργασία τους σχετικά με τον μεταβολισμό της ενέργειας των μυών.[13] Βασιζόμενοι σε αυτό το έργο, οι επιστήμονες άρχισαν να μετρούν την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Χένρι Τέιλορ στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα και οι Σουηδοί επιστήμονες Περ-Όλοφ Όστραντ και Μπενγκτ Σάλτιν έκαναν αξιοσημείωτες συνεισφορές στις δεκαετίες του 1950 και του 1960.[14] Συνεισφορές έγιναν επίσης από το Εργαστήριο Κόπωσης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το Κέντρο Μυϊκών Ερευνών της Κοπεγχάγης, καθώς και από διάφορα γερμανικά πανεπιστήμια.[15][16]

Μετά το Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο, οι ψυχαγωγικές δραστηριότητες με γνώμονα την υγεία, όπως το τζόκινγκ, έγιναν δημοφιλείς.[17] Τα Σχέδια Άσκησης της Βασιλικής Καναδικής Πολεμικής Αεροπορίας, που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Μπιλ Όρμπαν και δημοσιεύθηκαν το 1961, βοήθησαν στην έναρξη της σύγχρονης κουλτούρας γυμναστικής.[18][19]

Οι φυσιοθεραπευτές Συνταγματάρχης Πόλιν Ποτς και ο Δρ. Κένεθ Χ. Κούπερ, αμφότεροι της Αμερικανικής Πολεμικής Αεροπορίας, υποστήριξαν την έννοια της αερόβιας άσκησης. Στη δεκαετία του 1960, ο Κούπρ ξεκίνησε την έρευνα για την προληπτική ιατρική. Διεξήγαγε την πρώτη εκτεταμένη έρευνα για την αερόβια άσκηση σε περισσότερα από 5.000 μέλη της Αμερικανικής Πολεμικής Αεροπορίας[20][21] αφού τον ιντρίγκαρε η πεποίθηση ότι η άσκηση μπορεί να διατηρήσει την υγεία κάποιου. Το 1966 επινόησε τον όρο «αερόμπικ». Δύο χρόνια αργότερα, το 1968, εξέδωσε ένα ομώνυμο βιβλίο. Το 1970, δημιούργησε το Ινστιτούτο Κούπερ (Cooper Institute) για μη κερδοσκοπική έρευνα και εκπαίδευση αφιερωμένη στην προληπτική ιατρική. Δημοσίευσε μια έκδοση μαζικής αγοράς του βιβλίου του The New Aerobics το 1979. Ο Κούπερ ενθάρρυνε εκατομμύρια να δραστηριοποιηθούν και τώρα είναι γνωστός ως ο «πατέρας της αεροβικής».[22][23] Το βιβλίο του Κούπερ ενέπνευσε την Τζάκι Σόρενσεν να δημιουργήσει ρουτίνες αερόβιας άσκησης χορού, οι οποίες αυξήθηκαν σε δημοτικότητα τη δεκαετία του 1970 στις ΗΠΑ, και ταυτόχρονα, η Τζούντι Μίσετ ανέπτυξε και επέκτεινε την Jazzercise.

Στη δεκαετία του 1970, υπήρξε μια άνθηση του τρεξίματος, που εμπνεύστηκε από τους Ολυμπιακούς Αγώνες, τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης και την έλευση των παπουτσιών με μαξιλαράκια.[24]

Η αεροβική στο σπίτι έγινε δημοφιλής παγκοσμίως μετά την κυκλοφορία του βίντεο ασκήσεων της Τζέιν Φόντα το 1982.[25][26] Το step aerobics ήταν δημοφιλές στη δεκαετία του 1990, με γνώμονα ένα προϊόν step και πρόγραμμα από παπούτσια Reebok.

Επιπτώσεις στην υγεία[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Ανάμεσα στα πιθανά οφέλη για την υγεία της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:[27]

  • Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση[27]
  • Ενισχύει και διευρύνει τον καρδιακό μυ, για να βελτιώσει την απόδοση άντλησής του και να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, γνωστό ως αερόβια προετοιμασία
  • Μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της κυκλοφορίας και να μειώσει την αρτηριακή πίεση
  • Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή[27]
  • Αυξάνει τον συνολικό αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας τη μεταφορά οξυγόνου[28]
  • Βελτιώνει την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και της μείωσης της συχνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης, καθώς και αυξημένη γνωστική ικανότητα[29]
  • Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί ελαφρά μειωμένη κατάθλιψη, ειδικά εάν χρησιμοποιούνται αερόβιες ασκήσεις ως πρόσθετη θεραπεία για ασθενείς με αιματολογική κακοήθεια[30]
  • Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη (Μια μετα-ανάλυση έδειξε, από πολλαπλές μελέτες, ότι η αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων Hb A1 για διαβητικούς τύπου 2)[31]
  • Μετριάζει τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιαγγειακών προβλημάτων[32]
  • Προωθεί την απώλεια βάρους[33][34]
  • Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης[35]
  • Μπορεί να βελτιώσει την επεισοδιακή μνήμη[36]

Κίνδυνοι και μειονεκτήματα[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Μερικά μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:

  • Τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος από υπερβολική χρήση λόγω επαναλαμβανόμενης άσκησης, με νέους αθλητές (κάτω των 19 ετών) να κινδυνεύουν ιδιαίτερα[37]
  • Το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη δυσλειτουργία ενός αριθμού συστημάτων του σώματος[38]
  • Οι υψηλοί όγκοι προπόνησης με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων θέτουν τους αθλητές -ιδιαίτερα τις γυναίκες- σε κίνδυνο για RED-S (σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια)[37]
  • Η αερόβια άσκηση μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο άλλες μέθοδοι άσκησης. Για παράδειγμα, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι παρέχει παρόμοια οφέλη σε ένα κλάσμα του χρόνου που αφιερώνεται στην άσκηση την εβδομάδα[39]

Τόσο τα οφέλη για την υγεία όσο και τα οφέλη απόδοσης, ή «προπονητικό αποτέλεσμα», απαιτούν η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης να υπερβαίνουν ένα ορισμένο ελάχιστο. Οι περισσότερες αρχές προτείνουν τουλάχιστον 20 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.[40]

Παραπομπές[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

  1. ↑ «Exercise and Physical Fitness». medlineplus.gov. Ανακτήθηκε στις 30 Απριλίου 2020. 
  2. ↑ 2,0 2,1 Plowman SA, Smith DL (1 Ιουνίου 2007). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins. σελ. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Ανακτήθηκε στις 13 Οκτωβρίου 2011. 
  3. ↑ Can stress heal?. Thomas Nelson Inc. 1997. σελ. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Ανακτήθηκε στις 19 Οκτωβρίου 2011. 
  4. ↑ McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006). Essentials of exercise physiology. Lippincott Williams & Wilkins. σελ. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Ανακτήθηκε στις 13 Οκτωβρίου 2011. 
  5. ↑ «Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64». NHS (στα Αγγλικά). 25 Ιανουαρίου 2022. Ανακτήθηκε στις 21 Αυγούστου 2023. 
  6. ↑ «How much physical activity do adults need?». Centers for Disease Control and Prevention (στα Αγγλικά). 22 Ιουνίου 2023. Ανακτήθηκε στις 21 Αυγούστου 2023. 
  7. ↑ «Physical activity». WHO (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 21 Αυγούστου 2023. 
  8. ↑ «Small amounts of exercise protect against early death, heart disease and cancer». NIHR Evidence (National Institute for Health and Care Research). 2023-08-14. doi:10.3310/nihrevidence_59256. https://evidence.nihr.ac.uk/alert/small-amounts-of-exercise-protect-against-early-death-heart-disease-and-cancer/. 
  9. ↑ Garcia, Leandro; Pearce, Matthew; Abbas, Ali; Mok, Alexander; Strain, Tessa; Ali, Sara; Crippa, Alessio; Dempsey, Paddy C και άλλοι. (2023-02-28). «Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies» (στα αγγλικά). British Journal of Sports Medicine 57 (15): 979–989. doi:10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN 0306-3674. PMID 36854652. 
  10. ↑ O’Reilly, Colleen L.; Miller, Benjamin F.; Lewis, Tommy L. (2023-01-01). «Exercise and mitochondrial remodeling to prevent age-related neurodegeneration» (στα αγγλικά). Journal of Applied Physiology 134 (1): 181–189. doi:10.1152/japplphysiol.00611.2022. ISSN 8750-7587. PMID 36519568. 
  11. ↑ «History of developments in sport and exercise physiology: A. V. Hill, maximal oxygen uptake, and oxygen debt». Journal of Sports Sciences 26 (4): 365–400. February 2008. doi:10.1080/02640410701701016. PMID 18228167. 
  12. ↑ «Maximal oxygen uptake: "classical" versus "contemporary" viewpoints». Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (5): 591–603. May 1997. doi:10.1097/00005768-199705000-00002. PMID 9140894. https://archive.org/details/sim_medicine-and-science-in-sports-and-exercise_1997-05_29_5/page/591. 
  13. ↑ «The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1922». NobelPrize.org. Ανακτήθηκε στις 11 Οκτωβρίου 2018. 
  14. ↑ «Along paths converging to Bengt Saltin's early contributions in exercise physiology». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25 Suppl 4 (S4): 7–15. December 2015. doi:10.1111/sms.12594. PMID 26589112. 
  15. ↑ «A Brief History of Endurance Testing in Athletes». Sportscience 15 (5). 2011. http://www.sportsci.org/2011/ss.pdf. 
  16. ↑ «History of Exercise Physiology». Human Kinetics Europe. Ανακτήθηκε στις 11 Οκτωβρίου 2018. 
  17. ↑ Fit Bodies. Fitness Culture and Gym Sassatelli, Roberta. 2006.
  18. ↑ «Going Back to the Basics With Calisthenics». Los Angeles Times. 1998-06-22. ISSN 0458-3035. http://articles.latimes.com/1998/jun/22/health/he-62349. Ανακτήθηκε στις 2018-10-08. «In fact, the popularity of the Royal Canadian Air Force's calisthenics program in the late 1950s helped launch the modern fitness movement.» 
  19. ↑ «Five basic exercises for fitness in 1961». CBC Archives. https://www.cbc.ca/archives/entry/canadas-fitness-movement-5-basic-exercises. Ανακτήθηκε στις 2018-10-08. «The program became famous worldwide.» 
  20. ↑ Cooper KH (1983) [1968]. Aerobics (revised, reissue έκδοση). Bantam Books. ISBN 978-0553274479. 
  21. ↑ Netburn D (30 Μαρτίου 2009). «Dr. Kenneth Cooper got a nation moving through aerobics». Los Angeles Times. 
  22. ↑ «"Father of Aerobics" Kenneth Cooper, MD, MPH to receive Healthy Cup Award from Harvard School of Public Health». News. 2008-04-16. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/aerobics-kenneth-cooper-to-receive-harvard-healthy-cup-award/. Ανακτήθηκε στις 2018-10-08. 
  23. ↑ «Dr. Kenneth Cooper and How He Became Known as the Father of Aerobics». Club Industry. 2008-09-01. Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο στις 2018-10-09. https://web.archive.org/web/20181009052640/https://www.clubindustry.com/forprofits/dr-kenneth-cooper-and-how-he-became-known-father-aerobics. Ανακτήθηκε στις 2018-10-08. 
  24. ↑ «Running on Empty: An American Sports Tradition Fades». The New York Times. 3 November 2012. https://www.nytimes.com/2012/11/03/opinion/running-on-empty-an-american-sports-tradition-fades.html. Ανακτήθηκε στις 2018-10-11. 
  25. ↑ «The Fitness Revolution. Historical Transformations in the Global Gym and Fitness Culture». Sport Science Review 23 (3–4). 1 January 2014. doi:10.2478/ssr-2014-0006. https://lnu.diva-portal.org/smash/get/diva2:742709/FULLTEXT01. 
  26. ↑ Stern M (2008). «The Fitness Movement and the Fitness Center Industry, 1960-2000» (PDF). Business and Economic History On-line. Ανακτήθηκε στις 7 Οκτωβρίου 2018. 
  27. ↑ 27,0 27,1 27,2 «Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical». Mayo Clinic. 17 Φεβρουαρίου 2022. Ανακτήθηκε στις 23 Ιουλίου 2023. 
  28. ↑ «Red blood cells in sports: Effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells». Frontiers in Physiology 4: 332. 2013. doi:10.3389/fphys.2013.00332. ISSN 1664-042X. PMID 24273518. 
  29. ↑ «Cardiovascular fitness is linked to intelligence».  [νεκρός σύνδεσμος]
  30. ↑ «Aerobic physical exercise for adult patients with haematological malignancies». The Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (1): CD009075. January 2019. doi:10.1002/14651858.CD009075.pub3. PMID 30702150. 
  31. ↑ Snowling, N. J., & Hopkins, W. G. (2006). Effects of Different Modes of Exercise Training on Glucose Control and Risk Factors for Complications in Type 2 Diabetic Patients A meta-analysis. Diabetes Care, 29(11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  32. ↑ «Cardiovascular risk moderates the effect of aerobic exercise on executive functions in older adults with subcortical ischemic vascular cognitive impairment». Scientific Reports 11 (1): 19974. October 2021. doi:10.1038/s41598-021-99249-1. PMID 34620933. Bibcode: 2021NatSR..1119974B. 
  33. ↑ «10 great reasons to love aerobic exercise». Mayo Clinic (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 16 Οκτωβρίου 2023. 
  34. ↑ CDC (1 Αυγούστου 2023). «Benefits of Physical Activity». Centers for Disease Control and Prevention (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 16 Οκτωβρίου 2023. 
  35. ↑ «The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis». BioMed Research International 2019: 8171897. 2019-04-18. doi:10.1155/2019/8171897. PMID 31139653. 
  36. ↑ «Aerobic exercise improves episodic memory in late adulthood: a systematic review and meta-analysis». Communications Medicine 2 (1): 15. 2022-02-17. doi:10.1038/s43856-022-00079-7. ISSN 2730-664X. PMID 35603310. 
  37. ↑ 37,0 37,1 Scheer, Volker; Tiller, Nicholas B.; Doutreleau, Stéphane; Khodaee, Morteza; Knechtle, Beat; Pasternak, Andrew; Rojas-Valverde, Daniel (2022-04-01). «Potential Long-Term Health Problems Associated with Ultra-Endurance Running: A Narrative Review» (στα αγγλικά). Sports Medicine 52 (4): 725–740. doi:10.1007/s40279-021-01561-3. ISSN 1179-2035. PMID 34542868. PMC 8450723. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01561-3. 
  38. ↑ Kreher, Jeffrey B.; Schwartz, Jennifer B. (2012). «Overtraining Syndrome». Sports Health 4 (2): 128–138. doi:10.1177/1941738111434406. ISSN 1941-7381. PMID 23016079. 
  39. ↑ «High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol». World Journal of Cardiology 11 (7): 171–188. July 2019. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID 31565193. 
  40. ↑ 'aerobic exercise', Food and Fitness: A Dictionary of Diet and Exercise, Michael Kent, Oxford University Press, 1997.

Περαιτέρω ανάγνωση[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Ανακτήθηκε από "https://el.wikipedia.org/w/index.php?title=Αερόβια_άσκηση&oldid=10370982"