Υγιεινή διατροφή

Από τη Βικιπαίδεια, την ελεύθερη εγκυκλοπαίδεια
Μετάβαση στην πλοήγηση Πήδηση στην αναζήτηση
Φρούτα, λαχανικά και όσπρια σε τοπικό παντοπωλείο στην πόλη Μποκέτ του Παναμά.

H υγιεινή διατροφή είναι μια διατροφή που βοηθά στη διατήρηση ή στη βελτίωση της συνολικής υγείας ενός ατόμου. Παρέχει στον οργανισμό τα βασικά διατροφικά στοιχεία, όπως υγρά, μακροθρεπτικά συστατικά, μικροθρεπτικά συστατικά και επαρκή ενέργεια.[1][2]

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να περιέχει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και μπορεί να περιλαμβάνει λίγα έως καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά με γλυκαντικές ουσίες. Οι απαιτήσεις για μια υγιεινή διατροφή μπορούν να ικανοποιηθούν από μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, αν και απαιτείται μια μη φυτική πηγή βιταμίνης Β12 για όσους ακολουθούν διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας.[3] Διάφοροι οδηγοί διατροφής δημοσιεύονται από ιατρικά και κυβερνητικά ιδρύματα για να καθοδηγήσουν τα άτομα για το τι πρέπει να τρώνε για να είναι υγιή. Οι ετικέτες για τα διατροφικά στοιχεία είναι επίσης υποχρεωτικές σε ορισμένες χώρες για να επιτρέπουν στους καταναλωτές να επιλέγουν ανάμεσα σε τρόφιμα βάσει των συστατικών που σχετίζονται με την υγεία.[4][5]

Γενική επιστήμη[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Η διατροφολόγος και ακαδημαϊκός Μάριον Νέστλ, η οποία εκφράζει τη γενική άποψη μεταξύ των επιστημόνων που μελετούν τη διατροφή, αναφέρει:[6]

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής είναι τόσο απλές που μπορώ να τις συνοψίσω σε δέκα μόνο λέξεις: να τρως λιγότερα, να κινείσαι περισσότερο, να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά. Δηλαδή, συνοπτικά, σε πέντε λέξεις: να μην επιλέγεις πρόχειρο φαγητό. Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες και θα έχεις καταφέρει την πρόληψη των κυριότερων ασθενειών - της στεφανιαίας καρδιακής νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου, του διαβήτη, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της οστεοπόρωσης και πολλών άλλων. Φαίνεται να είναι οι πιο πολύπλοκες διαιτητικές συστάσεις πολλών υγειονομικών οργανώσεων και εθνικών και διεθνών κυβερνήσεων - οι σαράντα "βασικές συστάσεις" των κατευθυντήριων γραμμών του 2005 για τα διαιτητικά προϊόντα. Αν και μπορεί να αισθανθείτε ότι οι συμβουλές για τη διατροφή αλλάζουν διαρκώς, οι βασικές ιδέες πίσω από τις τέσσερις οδηγίες μου δεν έχουν αλλάξει σε μισό αιώνα. Και αφήνουν αρκετό χώρο για την απόλαυση των τροφίμων.[7]:22

Ο γιατρός και ακαδημαϊκός Ντέιβιντ Κάτζ, ο οποίος εξέτασε τις πιο διαδεδομένες δίαιτες το 2014, σημείωσε:

Μια δίαιτα ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, συνδέεται αποφασιστικά με την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη των ασθενειών και είναι σύμφωνη με τα σημαντικότερα συστατικά των φαινομενικά διακριτών διαιτητικών προσεγγίσεων.[8]

Ιστορικά, μια υγιεινή διατροφή έχει οριστεί ως η δίαιτα που περιλαμβάνει περισσότερο από το 55% των υδατανθράκων, λιγότερο από το 30% του λίπους και περίπου το 15% των πρωτεϊνών.[9] Πρόσφατα, αυτή η άποψη άρχισε να μετατοπίζεται προς μια πιο σφαιρική διαμόρφωση των διατροφικών αναγκών, ως μια παγκόσμια ανάγκη διασφάλισης θρεπτικών ουσιών με πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους, αντί για τις ανά τύπο θρεπτικές ανάγκες.[10]

Ειδικές περιπτώσεις[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Εκτός από τις διατροφικές συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό, υπάρχουν πολλές συγκεκριμένες δίαιτες που έχουν αναπτυχθεί κυρίως για την προώθηση της καλύτερης υγείας σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, όπως άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (όπως δίαιτες χαμηλού νατρίου ή δίαιτα DASH), ή άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (δίαιτες ελέγχου βάρους).

Υπέρταση[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ευεργετική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση του διεθνούς φιλανθρωπικού οργανισμού Cochrane που ασχολείται με ιατρικά θέματα δημοσιεύθηκε το 2008. Η ανασκόπηση αυτή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μακράς διάρκειας (περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες) δίαιτα χαμηλού νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τόσο σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) όσο και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.[11]

Η δίαιτα DASH (σημ. διατροφικές προσεγγίσεις για τη μείωση της υπέρτασης) είναι μια δίαιτα που προωθείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (μέρος του NIH, μιας κυβερνητικής οργάνωσης των Ηνωμένων Πολιτειών) για τον έλεγχο της υπέρτασης. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της δίαιτας αυτής είναι ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, ενώ στη διατροφή γενικά ενθαρρύνεται η κατανάλωση ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών, πουλερικών, φρούτων και λαχανικών, και συστήνεται η μείωση της κατανάλωσης κόκκινων κρεάτων, γλυκών και ζάχαρης. Η δίαιτα είναι επίσης πλούσια σε «κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και πρωτεΐνη».

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και τη χρήση ελαιόλαδου στο μαγείρεμα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα.[12]

Παχυσαρκία[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορούν να κάνουν δίαιτα, η οποία σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Οι δίαιτες για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: δίαιτα χαμηλών λιπαρών, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτα με λίγες θερμίδες και δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες.[13]

Σε μια μετανάλυση που έγινε σε έξι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διαπιστώθηκε ότι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό βάρος ενός ατόμου κατά μέσο όρο 8% βραχυπρόθεσμα. Αυτή η δίαιτα είναι καλά ανεκτή από τον οργανισμό και αποτελεί μια επιτυχημένη στρατηγική για τη διατήρηση σημαντικής απώλειας βάρους για μια περίοδο 5 ετών. Αναλόγως, δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες προκαλεί ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται για λιγότερο από 16 εβδομάδες λόγω των κλινικά ανεπιθύμητων ενεργειών. Τέλος, η δίαιτα που περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες (3% -10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι βιώσιμη ή αβλαβής μακροπρόθεσμα επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι αθηρογόνος.[13] Συμπερασματικά, οι δίαιτες μειωμένων θερμίδων οδηγούν σε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους ανεξάρτητα από τα ποια μακροθρεπτικά συστατικά τονίζουν.[14]

Διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Η γλουτένη είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που βρίσκεται στο σιτάρι και στους σχετικούς κόκκους, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού, της σίκαλης, της βρώμης και όλων των ειδών και των υβριδίων τους (όπως όλυρα και τριτικάλε). Προκαλεί προβλήματα υγείας σε όσους έχουν διαταραχές από την πρωτεϊνη αυτή. Οι διαταραχές αυτές είναι η κοιλιοκάκη, η ευαισθησία στη γλουτένη εκτός της κοιλιοκάκης, η αταξία από τη γλουτένη, η ερπετοειδής δερματίτιδα και η αλλεργία στο σιτάρι. Σε αυτούς τους ανθρώπους η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη διαθέσιμη θεραπεία.[15][16][17]

Επιληψία[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Η κετογονική δίαιτα είναι μια θεραπεία για τη μείωση των επιληπτικών κρίσεων σε ενήλικες και παιδιά όταν παρακολουθούνται από μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης.[18]

Μειωμένος κίνδυνος ασθένειας[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών, ιδιαίτερα της καρδιαγγειακής θνησιμότητας, αλλά όχι της θνησιμότητας καρκίνου.[19]

Η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση μπορούν να διατηρήσουν το σωματικό βάρος ενός ατόμου εντός του φυσιολογικού εύρους, να μειώσουν την παχυσαρκία στους περισσότερους ανθρώπους, και έτσι να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.[20]

Ανθυγιεινή διατροφή[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, οδιαβήτης, τα μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων του αίματος (υπερλιπιδαιμία), η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.[21] Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 2,7 εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο οφείλονται σε μια διατροφή χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά.[22] Σε παγκόσμιο επίπεδο, αυτού του είδους η διατροφή εκτιμάται ότι προκαλεί περίπου το 19% του καρκίνου του γαστρεντερικού, το 31% της στεφανιαία καρδιακής νόσου και το 11% των εγκεφαλικών επεισοδίων.[5] Είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως που θα μπορούσαν να αποφευχθούν και ο τέταρτος κύριος παράγοντας κινδύνου για οποιαδήποτε ασθένεια.[23][24] Η διατροφή που ακολουθείται στις δυτικές χώρες (αγγλ. western pattern diet ή WPD) είναι «πλούσια σε κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα με γλυκαντικά και αλάτι, με ελάχιστη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, ψαριών, όσπριων και δημητριακών ολικής αλέσεως», σε αντίθεση με τη μεσογειακή διατροφή που σχετίζεται με λιγότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα.[25]

Δίαιτες της μόδας[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

Ορισμένες δίαιτες, που συχνά αναφέρονται ως δίαιτες της μόδας (αγγλ. fad diets), κάνουν υπερβολικούς ισχυρισμούς για γρήγορη απώλεια βάρους ή άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως μεγαλύτερη διάρκεια ζωής ή αποτοξίνωση χωρίς κλινικές ενδείξεις. Πολλές δίαιτες που είναι στη μόδα βασίζονται σε εξαιρετικά περιορισμένες ή ασυνήθιστες επιλογές τροφίμων. Οι δίαιτες αυτού του είδους συνήθως δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορούν να προσφέρουν νέους και ελκυστικούς τρόπους για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά στη χειρότερη περίπτωση μπορούν να είναι ακατάλληλες για το άτομο, μη βιώσιμες ή ακόμη και επικίνδυνες για την υγεία του.[26][27]

Παραπομπές[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]

  1. Lean, Michael E.J. (2015-02). «Principles of human nutrition». Medicine 43 (2): 61–65. doi:10.1016/j.mpmed.2014.11.009. ISSN 1357-3039. https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2014.11.009. 
  2. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations (2004). «Vitamin and mineral requirements in human nutrition» (PDF). who.int. Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  3. Melina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan (December 2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116 (12): 1970–1980.
  4. «EUR-Lex - 32011R1169 - EN - EUR-Lex». eur-lex.europa.eu (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  5. 5,0 5,1 "WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world" (PDF). WHO.
  6. Fitzgerald M (2014). Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US. Pegasus Books. ISBN 978-1-60598-560-2. 
  7. Nestle, Marion (2006). What to Eat. New York: North Point Press (Farrar, Straus and Giroux). σελίδες 611. ISBN 978-0-86547-738-4. 
  8. Katz, D.l.; Meller, S. (2014-03-18). «Can We Say What Diet Is Best for Health?». Annual Review of Public Health 35 (1): 83–103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. ISSN 0163-7525. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. 
  9. Matarese, Laura E.; Pories, Walter J. (2014). «Adult Weight Loss Diets» (στα αγγλικά). Nutrition in Clinical Practice 29 (6): 759–767. doi:10.1177/0884533614550251. ISSN 1941-2452. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533614550251. 
  10. «2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov». health.gov. Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  11. He, FJ; MacGregor, GA (2004)."Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure". Cochrane Database of Systematic Reviews. 1 (3): CD004937.
  12. Walker, Christopher; Reamy, Brian V. (2009-04-01). «Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?». American Family Physician 79 (7): 571–578. ISSN 0002-838X. PMID 19378874. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378874/. 
  13. 13,0 13,1 Strychar, Irene (2006-01-03). «Diet in the management of weight loss». CMAJ : Canadian Medical Association Journal 174 (1): 56–63. doi:10.1503/cmaj.045037. ISSN 0820-3946. PMID 16389240. PMC 1319349. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/. 
  14. Sacks, Frank Martin; Bray, George A.; Carey, Vincent James; Smith, Steven R.; Ryan, Donna H.; Anton, Stephen D.; McManus, Katherine; Champagne, Catherine M. και άλλοι. (2009). «Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates» (στα αγγλικά). New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJMoa0804748. ISSN 0028-4793. https://dash.harvard.edu/handle/1/32631101. 
  15. Mulder, Chris J. J.; Wanrooij, R. L. J. van; Bakker, S. F.; Wierdsma, N.; Bouma, G. (2013). «Gluten-Free Diet in Gluten-Related Disorders» (στα english). Digestive Diseases 31 (1): 57–62. doi:10.1159/000347180. ISSN 0257-2753. PMID 23797124. https://www.karger.com/Article/FullText/347180. 
  16. Hischenhuber, C.· Crevel, R.· Jarry, B.· Mäki, M.· Moneret-vautrin, D.· Romano, A.· Troncone, R.· Ward, R. (2006). «Review article: safe amounts of gluten for patients with wheat allergy or coeliac disease». undefined (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  17. «Non-celiac gluten sensitivity: A work-in-progress entity in the spectrum of wheat-related disorders» (στα αγγλικά). Best Practice & Research Clinical Gastroenterology 29 (3): 477–491. 2015-06-01. doi:10.1016/j.bpg.2015.04.006. ISSN 1521-6918. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691815000530. 
  18. «What is the Ketogenic Diet». www.eatright.org (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  19. Wang, Xia; Ouyang, Yingying; Liu, Jun; Zhu, Minmin; Zhao, Gang; Bao, Wei; Hu, Frank B (2014-07-29). «Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies». The BMJ 349. doi:10.1136/bmj.g4490. ISSN 0959-8138. PMID 25073782. PMC 4115152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115152/. 
  20. GBD 2015 Obesity Collaborators (2017-06-12). «Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years.». The New England Journal of Medicine 377 (1): 13–27. doi:10.1056/NEJMoa1614362. ISSN 0028-4793. PMID 28604169. PMC 5477817. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477817/. 
  21. «WHO | Diet and physical activity: a public health priority». WHO. Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  22. «WHO | WHO and FAO announce global initiative to promote consumption of fruit and vegetables». WHO. Ανακτήθηκε στις 28 Μάιος 2021. 
  23. Lopez, Alan D.; Mathers, Colin D.; Ezzati, Majid; Jamison, Dean T.; Murray, Christopher JL (2006-05-27). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data» (στα English). The Lancet 367 (9524): 1747–1757. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. ISSN 0140-6736. PMID 16731270. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(06)68770-9/abstract. 
  24. Hebden, Lana; O'Leary, Fiona; Rangan, Anna; Lie, Ervinda Singgih; Hirani, Vasant; Allman-Farinelli, Margaret (2017-08-13). «Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (12): 2526–2540. doi:10.1080/10408398.2015.1012290. ISSN 1040-8398. PMID 26115001. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1012290. 
  25. Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015). "Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets" (PDF). VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560.
  26. Hankey, Catherine (23 Νοέμβριος 2017). Advanced Nutrition and Dietetics in Obesity. John Wiley & Sons. ISBN 978-1-118-85796-0. 
  27. Williams, William F. (2 Δεκέμβριος 2013). Encyclopedia of Pseudoscience: From Alien Abductions to Zone Therapy. Routledge. ISBN 978-1-135-95522-9.