Κάμψη (άσκηση)
Η κάμψη, επίσης γνωστή ως push-up (press-up στα Βρετανικά Αγγλικά) είναι δημοφιλής άσκηση καλλισθενικής. Κατά το ξεκίνημα της άσκησης, το σώμα του ασκούμενου πρέπει να βρίσκεται σε μία σχετική κλίση με το έδαφος. Ανεβάζοντας και κατεβάζοντας το σώμα χρησιμοποιώντας τα χέρια, οι κάμψεις γυμνάζουν τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδής, ενώ προσδίδουν επικουρικά οφέλη για τον υπόλοιπο δελτοειδή, τον πρόσθιο οδοντωτό, τον κορακοβραχιόνιο και το μεσαίο τμήμα συνολικά του ασκούμενου.[1] Οι κάμψεις είναι η βασικότερη άσκηση γυμναστικής επάνω σώματος, ενώ συμπεριλαμβάνονται τόσο σε προγράμματα αθλητών, όσο και στο πρόγραμμα του στρατού. Πολλές φορές, η συγκεκριμένη άσκηση επιβάλλεται ως τιμωρία σε άτομα που είτε δεν υπάκουσαν τον εσωτερικό κανονισμό, είτε απέτυχαν σε κάποια αποστολή που τους είχε ανατεθεί στον στρατό ή σε ένα αθλητικό σωματείο. Οι παραλλαγές της άσκησης, όπως οι κάμψεις και ανοιχτά χέρια ή τα "diamond pus-ups", στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και παρέχουν περαιτέρω προκλήσεις.
Ετυμολογία
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ο αμερικανικός όρος push-up, χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά την περίοδο μεταξύ 1905 και 1910,[2] ενώ ο βρετανικός όρος press-up καταγράφηκε για πρώτη φορά το 1920.[3] Στα ελληνικά, η λέξη "κάμψη" δεν δημιουργήθηκε αποκλειστικά για την άσκηση. Γενικά, κάμψη σήμαινε στα αρχαία ελληνικά το λύγισμα ενός μέλους του σώματος. Ο όρος "κάμψη" καθιερώθηκε για την συγκεκριμένη άσκηση μεταξύ 19ου και 20ου αιώνα, στα πλαίσια στρατιωτικών ασκήσεων ή ασκήσεων γυμναστικής σε σχολεία.
Μάζα σώματος που υποστηρίζεται κατά τη διάρκεια των κάμψεων
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που υποβλήθηκαν σε δοκιμή κάμψης, υποστήριξαν με τα χέρια τους κατά μέσο όρο, το 69,16% της σωματικής τους μάζας ξεκινώντας σε κλίση, και το 75,04% ξεκινώντας την κάμψη από το έδαφος κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών κάμψεων. Σε τροποποιημένη μορφή κάμψεων, όπου τα γόνατα χρησιμοποιούνται ως σημείο επαφής με το έδαφος, τα άτομα υποστήριξαν το 53,56% και το 61,80% της σωματικής τους μάζας αντίστοιχα, έχοντας ως θέσεις εκκίνησης με κλίση και από το έδαφος.[4]
Μύες που λειτουργούν
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούν οι κάμψεις, περιλαμβάνουν το στήθος, το μπροστινό και το μεσαίο δελτοειδή, καθώς και τους μυς του τρικεφάλου και του πήχη. Ενώ η ώθηση στο πάνω μέρος στοχεύει κυρίως στους μυς του στήθους, των βραχίων και των ώμων, η υποστήριξη που απαιτείται από άλλους μυς οδηγεί σε ένα ευρύτερο φάσμα μυών που ενσωματώνεται στην άσκηση.[5]
Κοιλιακοί
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Οι ορθοί κοιλιακοί μύες καθώς και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, συρρικνώνονται συνεχώς κατά τη διάρκεια των κάμψεων, προκειμένου να κρατηθεί το σώμα στην επιθυμητή απόσταση από το έδαφος και ο κορμός ευθυγραμμισμένος κατά την διάρκεια της άσκησης. Το ορθό κοιλιακό άκρο εκτείνεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και είναι ο πιο εμφανής από τους κοιλιακούς μύες. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά, τυλίγοντας ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή. Και οι δύο μύες συμπιέζουν την κοιλιά και ο ορθός κοιλιακός μυς κάμπτει επίσης τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, αν και δεν εκτελεί αυτή τη λειτουργία κατά την εκτέλεση κάμψεων.
Δελτοειδείς
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδούς μυός είναι ένας από τους κύριους οριζόντιους προσαγωγούς μυς της άρθρωσης του ώμου, μετακινώντας τους άνω βραχίονες προς το στήθος κατά τη διάρκεια ανύψωσης μιας κάμψης. Βοηθά επίσης στον έλεγχο της ταχύτητας και της κίνησης κατά την διάρκεια καθύψωσης. Ο δελτοειδής προσφύεται σε μέρη της κλείδας και της ωμοπλάτης, ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ώμου στο ένα άκρο και στο εξωτερικό του βραχιονίου οστού στο άλλο. Μαζί με την οριζόντια προσαγωγή, ο πρόσθιος δελτοειδής μυς βοηθά στην κάμψη και την εσωτερική στροφή του βραχιονίου οστού μέσα στην ωμική υποδοχή.
Μύες στήθους
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Οι κάμψεις απαιτούν την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων, με μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες να είναι οι μύες του στήθους, ο μείζων θωρακικός και ο ελάσσονας.[6] Αυτοί είναι οι δύο μεγάλοι μύες του στήθους και η κύρια μυϊκή ομάδα ώθησης του άνω μέρους του σώματος. Όταν πιέζεται και χαμηλώνεται το σώμα του ασκούμενου κατά τη διάρκεια μιας κάμψης, ο μείζων θωρακικός κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι μύες γίνονται πολύ δυνατοί και μπορούν να οριστούν ως άπαχοι μυς μετά από τακτικές κάμψεις.
Σταθεροποιητές: πίσω μέρος του σώματος
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Οι κάμψεις βασίζονται στους σταθεροποιητικούς μύες καθώς το σώμα ωθείται και κατεβαίνει. Ο erector spinae είναι ο κύριος σταθεροποιητικός μυς στην πλάτη. Αποτελείται από τρεις μύες, τον νωτιαίο, τον επιμήκη και τον λαγονοπλευρικό. Ο νωτιαίος μυς εκτείνεται δίπλα στη σπονδυλική στήλη, ο επιμήκης εκτείνεται δίπλα στον νωτιαίο μυ και ο λαγονοπλευρικός μυς εκτείνεται δίπλα στον επιμήκη και πάνω από τα πλευρά. Δύο μύες που ονομάζονται μέσος γλουτιαίος και μικρός γλουτιαίος σταθεροποιούν το άνω μέρος του ποδιού. Ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος βρίσκονται κάτω από τον μεγαλύτερο μυ των γλουτών, τον μείζονα γλουτιαίο.
Τρικέφαλοι μύες
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδής και ο μείζων θωρακικός μυς εργάζονται για την οριζόντια προσαγωγή των άνω βραχιόνων κατά τη φάση ανύψωσης, οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι μύες, ή τρικέφαλοι εν συντομία, εργάζονται επίσης σκληρά, εκτείνοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα, ώστε τα χέρια να μπορούν να εκταθούν πλήρως. Οι τρικέφαλοι ελέγχουν επίσης την ταχύτητα κάμψης της άρθρωσης του αγκώνα κατά τη καθείδηση της άσκησης. Όσο πιο κοντά τοποθετούνται τα χέρια κατά τη διάρκεια μιας κάμψης, τόσο πιο σκληρά εργάζονται οι τρικέφαλοι. Ο μυς χωρίζεται σε τρεις κεφαλές - την πλάγια κεφαλή, τη μακρά κεφαλή και την έσω κεφαλή. Η πλάγια και η έσω κεφαλή προσκολλώνται στο πίσω μέρος του βραχιονίου οστού, και η μακριά κεφαλή προσκολλάται ακριβώς πίσω από την υποδοχή του ώμου στο ένα άκρο. Και οι τρεις κεφαλές συνδυάζονται και προσκολλώνται στο πίσω μέρος του αγκώνα στο άλλο.[7]
Πήχης
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Οι σταθεροποιητές περιλαμβάνουν τους μύες του καρπού και του πήχη, τους εκτείνοντες του γονάτου και τους καμπτήρες του ισχίου/σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι λειτουργούν ισομετρικά για να διατηρήσουν μια σωστή θέση σανίδας στις τυπικές κάμψεις σε πρηνή θέση.
Παραλλαγές της άσκησης
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Η κάμψη εμφανίζεται σε διάφορες παραλλαγές που ποικίλει ανάλογα με τους στόχους του ασκούμενου. Μερικές εξ, αυτών, είναι οι κάμψεις με βάρη, οι κάμψεις στα γόνατα, οι κάμψεις πλανσέ, οι κάμψεις Τάντεμ (με δύο άτομα), οι κάμψεις με απελευθέρωση χεριών, οι κάμψεις με μπάλες ιατρικής, οι κάμψεις με τις αρθρώσεις, οι μαλτέζικες κάμψεις (στην συγκεκριμένη παραλλαγή, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους), οι κάμψεις με γκιλοτίνα, οι κάμψεις με το ένα χέρι πίσω, οι κάμψεις με ένα πόδι, οι κάμψεις με ενδιάμεσο παλαμάκι, οι κάμψεις "spider-man" (συμπεριλαμβάνει ανύψωση του γονάτου προς τον αγκώνα κατά την διάρκεια της άσκησης), οι κάμψεις σε κλίση και οι κάμψεις σε κίνηση μεταξύ άλλων.
Ινδουιστική κάμψη
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Ειδική περίπτωση αποτελεί η ινδουιστική κάμψη. Η ινδουιστική κάμψη, επίσης γνωστή ως dand (Χίντι, από το σανσκριτικό दण्ड daṇḍa, "ραβδί"), είναι η άσκηση κάμψεων κατά τη μετάβαση μεταξύ στάσεων γιόγκα που είναι γνωστές ως downward dog και cobra. Είναι μια σύνθετη άσκηση που γυμνάζει κοιλιακούς, θωρακικούς, τρικέφαλους, δελτοειδή, οδοντωτούς και ωμική ζώνη.
.gif)
Στο ζωικό βασίλειο
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Υπάρχουν παρατηρήσεις στη ζωολογία ότι ορισμένα ζώα μιμούνται την στάση της κάμψης. Πιο συγκεκριμένα, διάφορα είδη της σαύρας του φράχτη παρουσιάζουν αυτή την επίδειξη,[9] κυρίως με το αρσενικό να υιοθετεί στάσεις για να προσελκύσει τα θηλυκά. Η σαύρα του δυτικού φράχτη είναι ένα ιδιαίτερο είδος που επιδεικνύει αυτή τη συμπεριφορά. (Πρέπει να σημειωθεί ότι στα μεξικανικά ισπανικά, οι κάμψεις ονομάζονται "Lagartijas", που σημαίνει "σαύρες").
Βλέπε επίσης
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Παραπομπές
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]- ↑ Contreras, Bret; Schoenfeld, Brad; Mike, Jonathan; Tiryaki-Sonmez, Gul; Cronin, John; Vaino, Elsbeth (October 2012). «The Biomechanics of the Push-up: Implications for Resistance Training Programs». Strength & Conditioning Journal 34 (5): 41–46. doi:.
- ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House (2015). «push-up». Dictionary.com. Ανακτήθηκε στις 27 Ιουλίου 2015.
- ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House (2015). «press-up». Dictionary.com. Ανακτήθηκε στις 27 Ιουλίου 2015.
- ↑ Suprak, David N; Dawes, Jay; Stephenson, Mark D (February 2011). «The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants». Journal of Strength and Conditioning Research 25 (2): 497–503. doi:. PMID 20179649.
- ↑ «Push-up». acefitness.org. American Council on Exercise. Ανακτήθηκε στις 24 Μαρτίου 2011.
- ↑ «What Muscles Do Push-Ups Work?». MDhealth.com. 11 Σεπτεμβρίου 2018.
- ↑ Schirm, Matthew. «Which Muscles Does a Push-Up Work?». Live Well - Jillian Michaels.
- ↑ «Most consecutive tandem push ups (male)». Guinness World Records (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 21 Απριλίου 2023.
- ↑ Maurice Burton and Robert Burton (2002) International Wildlife Encyclopaedia, published by Marshall Cavendish (ISBN 0-7614-7272-X)